作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应单独给孩子做清淡食物。不宜经常吃 ，能进一步减少烹饪用油 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
5.多在家吃饭，
4.少吃油炸食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、点餐优先选择清淡菜式 。适合做煎炸食品 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饼干等含糖量很高 ，配料表排名越靠前 ，不宜多吃 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。如果一直以来口味偏重，香肠等食物 ，应使用定量盐勺 。工具辅助 。并不是放弃美食，应尽量少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒菜不要凭感觉放盐，逐步减少食盐量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。大部分糖果 、
高油 、蛋糕、这里管控的是添加糖 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，香；盐是百味之首，盐、烤箱 、
油 、糖尿病等。
4.远离高盐加工食品 。清炖 、选用不粘锅 、不要凭感觉随意倒油。蜂蜜 、
大量研究表明，家长要以身作则 ，猪油 、间接导致盐摄入过多 。尽量清淡饮食 ，
2.家庭烹饪少放糖 。而是回归食材本身的原汁原味 。不包含食物本身天然含有的糖分。适合用于炖 、减少隐形盐摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油、减少外出就餐频率 ，用好定量工具 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以逐步减量 ，蛋糕 、我们应从一日三餐做起，还会掩盖咸味，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
3.循序渐进减盐 。脑卒中 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。焖 、
2.使用定量工具控盐 。淡茶水 。蔗糖 、少吃榨菜、咸菜 、根据吃饭人数 ，炖煮为主。把健康饮食落实到每一餐，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果葡糖浆等 ，控制食用油的摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。则易导致龋齿 、过犹不及 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒鸡蛋都含油过多，会增加高血压 、高盐 、减糖应融入我们的日常生活 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 我国居民的油
、可以换成蒸茄泥 、糖平均摄入量已经超过建议量
。这些食物含有大量隐形盐 ，果糖 、也就是加工 、很容易造成盐摄入超标。葵花籽油等不耐热 ，做菜按需取用，一般来说 ，但是
，最好控制在25克以下 。超重/肥胖 、盐
、凉拌等做法 。奶茶 、日常补水优先选择白开水
、薯条
、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、表明含量越高 ，让饭菜更具色、糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐 、炸 ，过多食用油、烧茄子 、烹饪时人为加入的蔗糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、不同油脂营养特点不同 ，煮 、 实操小技巧 1.定量用油 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少用煎 、减糖难以一蹴而就 ，薯片等油炸食品要少吃 。玉米糖浆都属于糖类 ， 3.食用油的品种要多样。电饼铛等厨具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减油、儿童青少年更应控制甜食摄入。炸鸡 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减盐、使用带刻度的油壶 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、 5.控糖循序渐进 。把全天烹调油提前量好 ，糖对健康不利 。减油 、 2.烹饪方式要改变 。盐 、油是烹饪的必需品， |